Nachdem wir euch bereits ein paar unserer liebsten Übungen für den Bauch und den Allerwertesten in Form eines kurzen Videos gezeigt haben, folgt heute ein 10-minütiges Power-Workout mit Fokus auf die Arme. Oft merken wir beim Training, dass wir in den Armen den meisten Aufholbedarf haben und es uns dort noch ein bisschen an Kraft mangelt. Doch was nicht ist, kann ja noch werden. Darum haben wir heute ein paar einfache Übungen, gepaart mit ein Cardio, die ihr überall erledigen könnt und ganz einfach in den Alltag einbauen könnt. Kurz: Unser 10-Minute Arm Workout (aka real time HIIT Training). Besonders gut eignet sich das kurze Training übrigens in Kombination mit den Bauch- und Po-Übungen, so kommt ihr auf ein 20-minütiges Workout, das den gesamten Körper trainiert. Und jetzt: rauf auf die Matte und los geht’s!
10 Minuten, 10 Übungen
- Basic Arm Circles: Mit gestreckten Armen diese für 60 Sekunden kreisen lassen. Zuerst 30 Sekunden nach vorne, dann Richtungswechsel und weitere 30 Sekunden nach hinten kreisen. Diese Übung ist sehr schonend und wärmt die Schultergelenke gut auf.
- Push-Ups: Ziel ist es, 30 Wiederholungen zu schaffen. Idealerweise am Stück aber natürlich auch in 10er Sets oder zu Beginn 6x 5 Wiederholungen.
- Bicep Curls + Press: Diese Übung ist ein Klassiker. Wir empfehlen ca. 2.5 kg Hanteln und 30 Reps sollte man zeitlich in einer Minute schaffen.
- The Policeman: Verkehr wird keiner geregelt aber dafür bekommen wir straffe Arme und definierte Schultern. Die Bewegung wirkt zu Beginn sehr einfach, wird in kürzester Zeit allerdings recht anstrengend!
- Balance-iagas: Eine Form von Cardio die wir lieben sind die Balence-iagas (eine Erfindung von unserem lieben Personal Trainer). Ähnlich wie Squats, nur dass man dafür beim Strecken auf die Zehenspitzen geht und die Balance halten muss.
- Fisted Arm Circles: Das gleiche Prinzip wie die Basic Arm Circles, nur dass wir dieses Mal die Hände in geballten Fäusten halten und wirklich jeden Muskel anspannen während die Arme kreisen.
- Commandos: Diese Übung ist unser persönlicher Endgegner und geht ordentlich auf die Triceps. Von der Plankposition drückt man sich dafür mit abwechselnden Armen hoch in die Push-Up Position und wieder zurück runter in den Plank!
- Weighted Squat Jumps: Hier muss der ganze Körper arbeiten. Während man 30x Squat Jumps macht, müssen die Arme, inkl. Gewicht ausgestreckt bleiben. #sorrynotsorry
- Thera Stretch: Mit einem Theraband werden hier die Schultern durch eine pulsierende Bewegung nach außen trainiert.
- Jump Rope: Zum Abschluss nochmal richtig auspowern mit dem Springseil. Eine Minute seilspringen bringt den Puls nach oben und ist ein perfekter Abschluss für ein kurzes, intensives Workout.
EN: After having shared some of our favourite exercises for abs and glutes with you in May, a 10-minute power arm-workout is up next. While training, we often notice that our arms could definitely use a bit more strength (hate those push-ups). Working on it! That’s why today, we combined a few simple exercises with some cardio for our 10-minute arm workout video, which you can do anywhere and can easily integrate into everyday life or your regular workout routine at the gym. By the way, this home-training goes pretty well with our core & glutes workout in order to create a 20-minute sweat-sesh that trains the entire body. And now: time to get on the mat and start sweating… *press play!
10 minutes, 10 exercises
- Basic Arm Circles: With your arms stretched out to the side, circle for 60 seconds. First forward for 30 seconds, then change direction and backwards for another 30 seconds. This exercise is very gentle and warms the shoulder joints well.
- Push-Ups: The goal is to do 25-30 reps. Ideally in one go but of course also in sets of 10 or 5×5 reps at the beginning.
- Bicep Curls + Press: This exercise is a classic. We recommend about 2.5 kg weights and 30 reps should be done in one minute.
- The Policeman: Traffic is not regulated with this exercise but toned and defined arms and shoulders are heading in your direction. The movement seems very simple at first, but becomes quite strenuous in a very short time!
- Balance-iagas: One form of cardio we love are the Balence-iagas (an invention of our personal trainer). Similar to squats, but you have to get on your toes when stretching and keep your balance.
- Fisted Arm Circles: The same principle as the Basic Arm Circles, only this time hold your hands in clenched fists and really tighten every muscle while the arms circle. 30 seconds to the front, then switch for the next 30 seconds.
- Commandos: This exercise is our personal worst enemy… super tough for a minute. From a plank position you push yourself up into a push-up position with alternating arms and back down into the plank!
- Weighted Squat Jumps: The whole body has to work here. While doing 30x squat jumps, your arms (and the weight) have to stay stretched out infront of you. #sorrynotsorry
- Thera Stretch: With a Theraband around your wrists the shoulders are trained by a pulsating movement.
- Jump Rope: To finish off, power through one last round of cardio with the jump rope. One minute of skipping will raise the heartbeat and is a perfect way to end a short, intensive workout.
One thought on “10-Minute Arm Workout (Video)”
Liebe Vicky, liebe Kathi!
Finde dieses Video super & hab es gleich in meinen Tagesablauf eingebaut! Super Übungen & ganz einfach zum Zuhause nachmachen! Also bei den Commandos da hab ich kurz mal w.o. geben müssen – die haben’s echt in sich ! Freu mich auf mehr solcher Videos ;*
Alles Liebe, Anna