Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn abgesehen davon, dass es unsere Muskeln wachsen lässt, stärkt es auch unsere Knochen, beugt gegen Herzkrankheiten vor und unterstützt ein gesundes Immunsystem. Dass in Fisch, Fleisch & Co. Eiweiß enthalten ist, das wissen mittlerweile wahrscheinlich die meisten unter uns, doch wo findet man sonst noch (versteckte) hochwertige Proteine? Wir haben mal ein bisschen recherchiert und möchten euch heute 3 vegane Alternativen mit einer ordentlichen Portion Eiweiß vorstellen – denn es muss nicht immer das Steak sein, damit unsere Mukis auf ihre Kosten kommen.
1. Quinoa: In letzter Zeit kommt Quinoa bei uns mehrmals pro Woche auf den Tisch. Warum? Weil’s nicht nur schmeckt, sondern auch Eiweiße in Hülle und Fülle mit sich bringt. Satte 14% des Pseudogetreides sind Proteine, und zwar super gesunde! Am liebsten essen wir Quinoa in unseren Lunch-Bowls, doch auch als Beilage macht es sich gut. Neben dem Eiweiß liefert Quinoa übrigens auch noch Eisen, Magnesium, Calcium und Zink – was will man mehr?
100 gr. (ungekocht) = 365 kcal, davon 62,4 gr. Kohlehydrate | 12,2 gr. Protein | 5,9 gr. Fett | 6,9 gr. Ballaststoffe
2. Bagels: Zugegebenermaßen hätten wir Bagels ehr in die Kategorie “ungesundes Weißbrot” eingestuft. Doch wenn man sich die Nährwerte mal genauer ansieht, dann haben die runden, veganen Dinger abseits von einer Ladung Carbs doch so einiges zu bieten. Fast 12% Eiweiß? Yes, sir! So schaut’s aus! Also, am kommenden Wochenende ruhig ganz genüsslich in euren Bagel beißen.
Übrigens, wer noch eins drauf setzen möchte isst den Bagel mit einem Spiegelei (natürlich nicht mehr vegan) und selbst gemachter Avocadocreme. Pro Avocado gibt’s nämlich noch 4 gr. Protein oben drauf, und ein Spiegelei hat im Schnitt auch noch 6 gr. zu bieten. So ein Frühstück liefert viel Energie und hält lange satt.
100 gr. = 252 kcal, davon 51 gr. Kohlehydrate | 7,5 gr. Protein | 1,4 gr. Fett | dafür aber leider keine Ballaststoffe
3. Chia: Bereits letztes Jahr haben wir euch von Chia Samen erzählt, und auch heute haben sie wieder eine Erwähnung verdient – nicht umsonst nennt man die kleinen Samen “Superfood”! Eine Portion beschränkt sich meist auf nur 20 – 30 gr. und bringt aber 4,7 gr. Eiweiß mit sich. Wenn man dies auf die 100 gr. hochrechnet, dann ist Chia eindeutig der Gewinner unter unseren veganen Eiweißlieferanten, denn sie enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten. Ausserdem enthält Chia den 5-fachen Calcium-Gehalt von Milch und toppen Heidelbeeren um’s 3-fache was die Antioxidantien angeht. Grund genug gleich mal den Chia-Pudding für morgen Früh anzusetzen, oder? Momentan hat es uns dieses Rezept angetan!
100 gr. = 444 kcal, davon 4,5 gr. Kohlehydrate | 21,2 gr. Protein | 31,1 gr. Fett | 31,4 gr. Ballaststoffe
Kayla’s “Protein Salad” ist übrigens auch ein super Tipp für eine vegane Portion Eiweiß:
*Nährwerte bezogen aus: http://fddb.info/
EN: We all know that protein plays an important part in our diet and fitness. The most obvious sources are meat, fisch & co. – but how about some plant-based alternatives? We’ve done a bit of research for you guys and found 3 amazing alternatives for a healthy load of proteins. First up: Quinoa! We’ve been loving the glutenfree grain lately, especially in our lunch bowls. Little did we know what a powerfood it really is. Aside from the fact that it has plenty of iron, magnesium, calcium & zinc, it also carries 14% protein. Dear quinoa, we like you!
Another source of hidden proteins are bagels. Who would have thought that those delicious round things could be healthy? While we would have categorized bagels to be more the “unhealthy white bread” type, we actually found out that it comes with more than just carbs. With 12% protein they make a pretty darn good start into the day, especially when eaten topped with an avocado (extra 4gr. of protein) or sunny side up egg.
Last but not least: Chia. Last year, we dedicated an entire post to the superfood, and besides all those amazing properties, chia seeds also come with almost 5 gr. of healthy proteins per serving. At 100 gr. chia seeds we’re even talking 21,2 gr.- plus the carry 3 times as many antioxidants as our beloved blueberries and 5 times as much calcium as milk. So who’s ready to make some chia pudding? We can’t wait to give this recipe a try!
Looking for an idea of a protein-rich meal? Be sure to try Kayla’s “protein salad” for a healthy lunch or dinner!
9 thoughts on “Health & Fitness: Hidden Proteins”
mmmh ich liebe Quinoa! Und er Protein Salat sieht total lecker aus!
Liebe Grüße,
Verena von whoismocca.com
Wow wirklich tolle Tipps! Das werde ich mal meinem Pumper-Freund zeigen, der sonst immer auf sein Hühnchen besteht :D
Liebe Grüße,
Céline von http://smultronstaellen.blogspot.co.uk
Toller Post. Ich liiiiiiiiiebe Chia Samen total und packe die fast überall rein. Mittlerweile sogar in salziges Essen. Alles Liebe aus München, Elisa ❤
http://www.youcausemetrouble.blogspot.com
Hallo ihr beiden!
Das sind wirklich schöne Ideen!
Ich finde auch, dass noch viel öfter auf vegane Alternativen zurückgegriffen werden sollte, denn das ist ja schließlich nicht nur gut für uns…;)
Habt einen schönen Tag!
Sophie von “lovelystereotypes”
Super Post, da bin ich ja am richtigen Weg mit meiner Ernährung das freut mich ganz besonders, Quino und Chia kommen bei mir mehrmals wöchentlich zum Einsatz!
Ich wünsche euch noch einen wunderschönen Tag!
Liebe Grüße
Alnis
http://alnisfescherblog.com
Es kommt ja immer auf die Ziele und die jeweilige Ernährung drauf an, was man futtert. Der Protein-Anteil bei Chia-Samen hat mich echt überrascht, das war mir nicht so bewusst, wobei ich sagen muss alles was bei 100g über 50g an KH beinhaltet und einen mini-fuzzi Anteil an Proteinen würde ich nicht unbedingt als Hidden Protein Fitness Food bezeichnen. Wobei das natürlich gesunde Alternativen zb zu Weißbrot oder Nudeln sind :)
Quinoa geht immer und Chia Samen gibt’s bei mir fast jeden Morgen :) super tolle Auflistung, vor allem auch mit den genauen Angaben – toller Post!
xx Michaela
von http://www.elastyle.at
Quinoa und Chia Samen sind bei mir beide im Dauereinsatz, bin jedes Mal fasziniert wie viel Gutes eigentlich in den kleinen Körnern/Samen steckt, echt verblüffend! Das mit den Bagels ist mir allerdings neu, aber natürlich echt genial, eine gute Entschuldigung um sich mit den leckeren Kerlchen vollzustopfen :b
xx Bettina
http://bohosandbombs.com
Proteine ja, hochwertig – nicht so ganz. Proteine aus Pflanzen können vom Körper nicht im gleichen Maße verwertet werden wie die von Fleisch und Eiern. Und einen Bagel als gesundes Protein anzupreisen, finde ich auch etwas fragwürdig. Ein Bagel ist hochverarbeitet und enthält Anti-Nährstoffe, die bewirken, dass andere Nährstoffe aus Obst und Gemüse nicht vollständig aufgenommen werden können. Natürlich bleibt es jedem selber überlassen was er oder sie isst aber ich finde es nicht richtig, sowas als gesund zu kennzeichnen.
Quinoa und Chia Samen finde ich aber auch super! Seit Tagen will ich mir schon einen Chia Pudding machen, vergesse es aber abends immer.. .