Health & Fitness: Hidden Proteins

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn abgesehen davon, dass es unsere Muskeln wachsen lässt, stärkt es auch unsere Knochen, beugt gegen Herzkrankheiten vor und unterstützt ein gesundes Immunsystem. Dass in Fisch, Fleisch & Co. Eiweiß enthalten ist, das wissen mittlerweile wahrscheinlich die meisten unter uns, doch wo findet man sonst noch (versteckte) hochwertige Proteine? Wir haben mal ein bisschen recherchiert und möchten euch heute 3 vegane Alternativen mit einer ordentlichen Portion Eiweiß vorstellen – denn es muss nicht immer das Steak sein, damit unsere Mukis auf ihre Kosten kommen.

1. Quinoa: In letzter Zeit kommt Quinoa bei uns mehrmals pro Woche auf den Tisch. Warum? Weil’s nicht nur schmeckt, sondern auch Eiweiße in Hülle und Fülle mit sich bringt. Satte 14% des Pseudogetreides sind Proteine, und zwar super gesunde! Am liebsten essen wir Quinoa in unseren Lunch-Bowls, doch auch als Beilage macht es sich gut. Neben dem Eiweiß liefert Quinoa übrigens auch noch Eisen, Magnesium, Calcium und Zink – was will man mehr?

100 gr. (ungekocht) = 365 kcal, davon 62,4 gr. Kohlehydrate | 12,2 gr. Protein | 5,9 gr. Fett | 6,9 gr. Ballaststoffe

2. Bagels: Zugegebenermaßen hätten wir Bagels ehr in die Kategorie “ungesundes Weißbrot” eingestuft. Doch wenn man sich die Nährwerte mal genauer ansieht, dann haben die runden, veganen Dinger abseits von einer Ladung Carbs doch so einiges zu bieten. Fast 12% Eiweiß? Yes, sir! So schaut’s aus! Also, am kommenden Wochenende ruhig ganz genüsslich in euren Bagel beißen.
Übrigens, wer noch eins drauf setzen möchte isst den Bagel mit einem Spiegelei (natürlich nicht mehr vegan) und selbst gemachter Avocadocreme. Pro Avocado gibt’s nämlich noch 4 gr. Protein oben drauf, und ein Spiegelei hat im Schnitt auch noch 6 gr. zu bieten. So ein Frühstück liefert viel Energie und hält lange satt.

100 gr. = 252 kcal, davon 51 gr. Kohlehydrate | 7,5 gr. Protein | 1,4 gr. Fett | dafür aber leider keine Ballaststoffe

3. Chia: Bereits letztes Jahr haben wir euch von Chia Samen erzählt, und auch heute haben sie wieder eine Erwähnung verdient – nicht umsonst nennt man die kleinen Samen “Superfood”! Eine Portion beschränkt sich meist auf nur 20 – 30 gr. und bringt aber 4,7 gr. Eiweiß mit sich. Wenn man dies auf die 100 gr. hochrechnet, dann ist Chia eindeutig der Gewinner unter unseren veganen Eiweißlieferanten, denn sie enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten. Ausserdem enthält Chia den 5-fachen Calcium-Gehalt von Milch und toppen Heidelbeeren um’s 3-fache was die Antioxidantien angeht. Grund genug gleich mal den Chia-Pudding für morgen Früh anzusetzen, oder? Momentan hat es uns dieses Rezept angetan!

100 gr. = 444 kcal, davon 4,5 gr. Kohlehydrate | 21,2 gr. Protein | 31,1 gr. Fett | 31,4 gr. Ballaststoffe

Kayla’s “Protein Salad” ist übrigens auch ein super Tipp für eine vegane Portion Eiweiß:

*Nährwerte bezogen aus: http://fddb.info/

EN: We all know that protein plays an important part in our diet and fitness. The most obvious sources are meat, fisch & co. – but how about some plant-based alternatives? We’ve done a bit of research for you guys and found 3 amazing alternatives for a healthy load of proteins. First up: Quinoa! We’ve been loving the glutenfree grain lately, especially in our lunch bowls. Little did we know what a powerfood it really is. Aside from the fact that it has plenty of iron, magnesium, calcium & zinc, it also carries 14% protein. Dear quinoa, we like you! 
Another source of hidden proteins are bagels. Who would have thought that those delicious round things could be healthy? While we would have categorized bagels to be more the “unhealthy white bread” type, we actually found out that it comes with more than just carbs. With 12% protein they make a pretty darn good start into the day, especially when eaten topped with an avocado (extra 4gr. of protein) or sunny side up egg.
Last but not least: Chia. Last year, we dedicated an entire post to the superfood, and besides all those amazing properties, chia seeds also come with almost 5 gr. of healthy proteins per serving. At 100 gr. chia seeds we’re even talking 21,2 gr.- plus the carry 3 times as many antioxidants as our beloved blueberries and 5 times as much calcium as milk. So who’s ready to make some chia pudding? We can’t wait to give this recipe a try!
Looking for an idea of a protein-rich meal? Be sure to try Kayla’s “protein salad” for a healthy lunch or dinner!

*images via: 1, 2, 3 & 4 our own, 5, 6 & 7