Der Sommer neigt sich zwar dem Ende zu, doch das heißt noch lange nicht, dass wir nicht mehr an unseren Bikini Bodies arbeiten. Abgesehen davon, dass wir generell versuchen uns das ganze Jahr lang gesund zu ernähren, machen Urlaube im Warmen ja am meisten Spaß wenn es in der Heimat schneit. Natürlich gibt es auch bei uns Pizza, Burger & Co, doch vor allem unter der Woche landet viel Gesundes auf unserem Teller. Darum wollten wir euch zeigen, wie lecker gesunde Ernährung sein kann. Heute haben wir 5 Alternativen zum ungesunden Essen für euch, und das Ganze für insgesamt ca. 1.500 kcal.
*Editor’s Note: Uns ist bewusst, dass ein erwachsener Mensch im Schnitt ca. 2.000 – 2.500 kcal pro Tag konsumieren kann. Wir zählen prinzipiell kaum Kalorien, möchten euch mit diesem Beitrag allerdings helfen, ein Gespür dafür zu bekommen, wo versteckte Kalorien liegen und was wirklich reinhaut! Ausserdem sind 1.500 kcal für uns an Tagen ohne Sport absolut ausreichend, ohne, dass wir dadurch abnehmen oder hungern.
Frühstück (250 kcal): Chocolate Chia Pudding vs. Nutella-Brötchen!
Wir wissen, dass viele einen süßen Zahn haben und ein bisschen Zucker am Morgen schadet auch nicht, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, doch ein Nutella-Brötchen (ca. 340 kcal aus hauptsächlich Kohlehydraten & Fett) hat weder besonders viele Nährstoffe, noch hält es lange satt. Stattdessen mampfen wir lieber Schoko-Chia-Pudding (der übrigens fast wie Nutella schmeckt) und mit 250 kcal auch deutlich gesünder ist. Chia ist generell als “Super Food” bekannt und hat unglaublich viele tolle Eigenschaften, wie zum Beispiel eine Menge an gesunden Omega-3 Fettsäuren . Mehr dazu könnt ihr zum Beispiel HIER nachlesen. Und das Rezept für den Chia-Pudding findet ihr auf Vicky’s Blog.
Snack #1 (150 kcal): Green Juice vs. Frappucino!
Am Vormittag lieben wir einen grünen Saft bzw. Smoothie (150 kcal). Dieser kann super vorbereitet werden und sorgt unterwegs für den perfekten Energie-Kick. Ein Frappucino ist zwar auch lecker, doch eine absolute Sünde was die Kalorien (Grande: zw. 350 – 460 kcal) und den Fettgehalt angeht. Diese extra Kalorien verlagern wir dann doch lieber aufs Mittagessen. Ausserdem hat ein Frappuccino kaum Zutaten, die unser Körper gebrauchen kann. Ein grüner Saft, im Vergleich, beinhaltet fast nur Gemüse und 1-2 Äpfel, was die Kalorien niedrig hält (100 gr Sellerie = 16 kcal) und zusätzlich wach und satt macht! Ein Rezept dazu findet ihr HIER.
*Editor’s Tipp: Zwischen dem Frühstück und dem Grünen Saft sollten mindestens 2 Stunden liegen, damit nichts im Magen ist und man den Green Juice am besten aufnehmen kann.
Mittagessen (435 kcal): Italienische Wraps vs. Pizza Prosciutto!
Eine Pizza hat im Schnitt zwischen 800 und 1.000+ Kalorien, je nach Toppings. Die Pizza Prosciutto mit Rucola wirkt zwar auf den ersten Blick nicht unbedingt ungesund, doch kommt dank Teig und Käse auch auf ca. 920 Kalorien. Das ist selbst bei 2.000 kcal pro Tag schon die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr. Als gesunde Alternative machen wir gerne italienische Wraps (ca. 365 kcal). Dafür einfach pro Person eine Tortilla (ca. 40 gr. = 120 kcal) mit einem TL grünem Pesto (ca. 10 gr = 45 kcal) bestreichen und mit folgenden Zutaten belegen: 1/2 Avocado (ca. 50 gr = 80 kcal), ca. 2-3 Cocktailtomaten geschnitten (ca. 60 gr = 10 kcal), Rucola (ca. 20 gr = 5 kcal), 3 Schreiben Prosciutto (ca. 40 gr = 60 kcal) + Parmesanraspeln (ca. 10 gr = 45 kcal). Mit ein bisschen Salz/Pfeffer abschmecken und rollen. Dazu gibt es als Nachspeise ein bisschen Obst, zum Beispiel 1 Pfirsich (ca. 70 kcal) oder frische Beeren.
*Editor’s Tipp: Falls euch die Pizzagelüste doch überkommen, dann teilt euch am besten eine Pizza mit einer Freundin und bestellt euch einen grünen Salat dazu. So bleibt das Mittagessen bei ca. 500-600 kcal.
Snack #2 (230 kcal): Skinny Latte & 3 Peanut Butter Power Bites vs. Kaffee Latte & Kuchen!
Das berühmte Nachmittagstief kennen wir nur zu gut. Zwischen 15:00 und 16:00 Uhr hat man das Gefühl, man könnte auf der Stelle einschlafen und es fallen einem die Augen am Schreibtisch zu. Da hilft nur eines: Kaffee! Der schmeckt in Kombination mit einem Stück Kuchen natürlich gleich doppelt so gut, doch wird auch direkt zu einer vollen Mahlzeit – und das nur 2 Stunden nach dem Mittagessen. Ein Café Latte (ca. 150 kcal) und ein Stück Kuchen (ca. 300 kcal) sind in Summe mehr Kalorien als die italienischen Wraps mit Obst. Da wir aber nicht auf das keine Pick-Me-Up am Nachmittag verzichten möchten, haben wir eine gesunde (und genauso süße) Alternative für euch: Skinny Latte & Peanut Butter Power Bites. Die kleinen Bällchen (ca. 60 kcal pro Stück) könnte man auch als Pralinen bezeichnen, doch mit einer großen Portion Energie statt Zucker – das Rezept gibt’s HIER. Dazu einen Skinny Latte (ca. 50 kcal) aus 100 ml geschäumter 0,9% Fett Milch (ca. 45 kcal) und einem Shot Espresso (ca. 10 kcal), und schon seid ihr wieder wach!
Abendessen (425 kcal): Salat mit Shrimp & Kichererbsen vs. Clubsandwich!
Keine Frage, ein Clubsandwich ist lecker und bestimmt auch nicht super ungesund (ca. 670 kcal). Wenn man vom Toast mal absieht beinhaltet es Hühnchenbrust, Spiegelei und Gemüse, was für ein Abendessen definitiv eine gute Entscheidung ist. Doch weißer Toast ist einfach leere Kalorien. Nichts als Kohlehydrate in Form von Zucker. Wir sind nicht gegen Kohlehydrate und essen auch oft am Abend Quinoa oder Vollkornbrot, doch von Toast hat der Körper (vor allem am Abend) nichts. Vor einem 10km Lauf ist Toast mit Banane und Erdnussbutter ein toller Energielieferant, doch vor dem Schlafen gehen brauchen wir das eher weniger. Darum bevorzugen wir einen gesunden Salat mit 100 gr gegrillten Shrimps (in etwas Butter und mit frischen Kräutern = ca. 150 kcal) und 100 gr gekochte Kichererbsen (aus der Dose = ca. 90 kcal). Dazu noch 1/2 Paprika (ca. 15 kcal) und ein paar Cocktailtomaten (ca. 20 kcal) geschnitten und ein Dressing aus Olivenöl und Balsamico (ca. 150 kcal). Dank den Kichererbsen macht der Salat wirklich satt und die Shrimps sorgen für gesundes Protein.
EN: Summer is coming to an end, but that doesn’t mean we are ready to give up on our bikini bodies. We enjoy eating healthy throughout the year to not only keep the scale under control, but also feel good. The more good stuff you put into your body, the more energetic you feel. It’s a fairly simple equation. Don’t get us wrong, of course we love pizza and burgers just as much as you do, but especially during the week lots of healthy stuff usually ends up on our plats. We want to give you an idea of how fun and delicious eating right can be, and where big amounts of (unnecessary) calories can hide. Today we share 5 healthy meal alternatives for every day with you that total less than 1.500 kcal:
– Breakfast (250 kcal): Chocolate Chia Pudding vs. Nutella Toast or Roll!
Basically Nutella tastes amazing, but it certainly doesn’t have much nutrients, neither does white bread. So instead of your Nutella bread (ca. 340 kcal, mostly carbs & fat) we like to make chocolate chia pudding, which even tastes a little like Nutella and comes in at around 250 kcal – find the recipe HERE.
– Snack #1 (150 kcal): Green Juice vs. Frappucino!
We love something to sip on for the mornings at the office or when we’re on the go. However, a creamy Frapuccino (grande: 350 – 460 kcal) will be similar to that Nutella breakfast. High in calories, low in nutrients. Which will actually make you more tired throughout the day. Instead, we love a green juice (ca. 150 kcal) that tastes amazing and leaves you feeling energized! One of our favorite recipes is THIS one.
*One thing to keep in mind when enjoying green juices is to always have them within 15 minutes of preparing the juice (in order to get the maximum vitamins and nutrients out o fit) and it is also best enjoyed on an empty stomach. Make sure it has been at least 2 hrs since breakfast.
– Lunch (435 kcal): Italian Wraps vs. Pizza Prosciutto!
We love pizza, but with an average of 800 to 1.000+ calories per Italian piece of heaven, it definitely weighs in big time for our calorie count. If you can’t resist the urge, split one with your bestie and each order a simple side salad. That will leave you at around 600 kcal for lunch. Or you can go for the healthy alternative, an italian wrap with a side of fruit. Take one tortilla (ca. 40 gr. = 120 kcal) per person and spread 1 tsp green pesto (ca. 10 gr = 45 kcal) on it. Then simply top with the following ingredients: 1/2 avocado (ca. 50 gr = 80 kcal), ca. 2-3 sliced cherry tomatoes (ca. 60 gr = 10 kcal), arugula salad (ca. 20 gr = 5 kcal), 3 slices of prosciutto (ca. 40 gr = 60 kcal) + parmesan shavings (ca. 10 gr = 45 kcal). Season with a bit of salt and pepper and roll into your wraps. As dessert, we like to have 1 ripe peach (ca. 70 kcal) or a few fresh berries.
– Snack #2 (230 kcal): Skinny Latte & 3 Peanut Butter Power Bites vs. Coffee & Cake!
Afternoons at the desk can be brutal and we could all use a little pick-me-up, such as café latte (ca. 150 kcal). Which tastes twice as good accompanied by a slice of cake (ca. 300 kcal). However, that will quickly add up to about 450 kcal, which is more than our entire lunch. Instead, we love 2-3 of our peanut butter power bites (ca. 60 kcal per piece), which are not only deliciously sweet, but also a real energy kick! Add a skinny latte made of 100 ml steamed 0,9% fat milk (ca. 45 kcal) and a shot of espresso (ca. 10 kcal) and you’re ready to rumble. Find the recipe for the power bites HERE.
– Dinner (425 kcal): Salad With Shrimp & Chickpeas vs. Clubsandwich!
No question, we love a good clubsandwich (ca. 670 kcal), and aside from the toast bread is certainly isn’t the most unhealthy option for dinner. White bread is the bad guy here, with nothing but empty calories (carbs & sugars) it doesn’t give your body anything useful. Except for if you’re running 10k, a slice of toast with peanut butter and banana is an excellent source of fast energy. But at night, we don’t really need that before going to sleep. Instead, we love a big portion of veggies in form of a mixed salad with 100 gr. grilled shrimp (in a bit of butter with fresh herbs = ca. 150 kcal) and 100 gr. of canned, cooked chickpeas (ca. 90 kcal). Add 1/2 bell pepper (ca. 15 kcal) and a few cherry tomatoes (ca. 20 kcal), as well as a dressing made of olive oil and balsamic (ca. 150 kcal). Thanks to the chickpeas the salad is pretty filling and the shrimp provide a healthy source of protein.
*DISCLAIMER: We are not nutrition experts, all information provided in this article comes from personal experiences and research.
19 thoughts on “Healthy Mealplan: Our 1.500 Kcal Day”
Ich liebe diese ausführlich geschriebenen Posts! Sehr informationsreich und inspirierend. :)
die Wrap’s sehen super lecker aus – werde ich auf jeden Fall probieren ;)
Healthy bedeutet für mich nicht nur körperliche, sondern auch geistige Gesundheit. Solche Beiträge machen mich immer ganz nachdenklich, weil sie mainstreammässig auf allen Blogs herumgeistern: es geht nur um healthy dies und healthy das. Healthy als Deckmantel für “wie nehme ich möglichst wenig Kalorien zu mir und schaffe es, extrem schlank zu sein.”
Wenn sich das ganze Denken und Tun darum dreht, wie man seine Figur in Schuss halten kann und davon redet, dass eine Pizza ein cheat meal etc. ist und dass man wieder böse war, weil man am Abend Kohlehydrate gegessen hat, dann geht das alles in eine völlig verkehrte Richtung.
Ihr seid mit eurem Blog, der eine grosse Reichweite hat, sicherlich Meinungsbildnerinnen für sehr viele junge Mädchen. Viele 13 – 14-jährige lesen Blogs und identifizieren sich damit. Viele Mädchen beginnen in sehr jungen Jahren bereits “Diäten”, weil sie Angst haben, zuzunehmen. Noch nie gab es so viele Essstörungen wie heute…der Druck, der u.a. von den Medien kommt, (und dazu zähle ich Blogs) ist enorm und der ganze “clean eating, healthy eating” Trend macht mich sehr besorgt, weil er nicht darauf abzielt, worauf er eigentlich sollte.
Sich gesund und ausgewogen zu ernähren ist sicher erstrebenswert, aber bitte nicht zwanghaft darauf schauen, wo man noch die ein oder andere Kalorie einsparen kann….das macht extrem unentspannt – vor allen Dingen, wenn man es so überhaupt nicht notwendig hat (weil ob ihr beiden jetzt 2-3 Kilo mehr habt oder nicht, das kratzt doch niemanden, weils auch niemanden auffällt, weil ihr ohnehin schlank seid und eine tolle Figur habt)
Liebe Eva,
danke dir für deinen ausführlichen Kommentar. Gerne möchten wir hierzu Stellung beziehen, da wir das Gefühl haben, dass du die Message dieses Beitrages falsch aufgefasst hat. Es geht hier keineswegs um abnehmen oder dünn sein. Es geht lediglich darum, dass man mal einen Überblick bekommt was wie viel Energie bzw Nährstoffe hat. Ein Wrap wie wir ihn angeführt haben macht uns länger satt als ein Burger von McDonalds. Der Körper hat davon einfach mehr und kann mehr verwerten. Es geht uns nicht um Kilos auf der Waage, sondern, dass man langfristig gesund lebt. Natürlich kann man es auch übertreiben, aber Fakt ist, dass ein Mensch der sich großteils gesund ernährt, garantiert auch ein gesünderes Herz hat, als jemand der sich ungesund ernährt.
Ob es jemanden interessiert wenn wir 2-3 Kg mehr wiegen wissen wir nicht, gehen jedoch davon aus, dass das nicht so ist. Trotzdem ist es uns wichtig, dass wir unsere Körper gut behandeln, dazu gehört unserer Meinung nach auch eine gesunde Ernährung. Alle diese Mahlzeiten sind 1:1 Dinge die wir in dieser Form für uns zubereitet haben, und daran wollten wir unsere Leser teilhaben lassen.
Liebe Grüße,
Vicky + Kathi
Gebe meiner Vorschreiberin absolut Recht. Das mit den 2 – 3 Kilo vorm Urlaub kann ich auch bei meinen Freundinnen nie nachvollziehen. Die sieht man nun ja wirklich nicht, man spürt sie höchsten am Hosenknopt ;-)
Allerdings sehe ich diesen Beitrag nicht ganz so eng, schließlich werden ja gesunde und leckere Alternativen zu Pizza und Co geboten. Es wird nur gezeigt dass es nicht IMMER Pizza und Co sein muss. So was gefällt mir sehr gut :-) Wirklich ein gelungener Beitrag, ich würde so etwas gerne öfters lesen!
Es kann natürlich immer sein, dass psychisch nicht gefestigte Personen gesundes Essen als “möglichst wenig essen” missverstehen und in eine Essstörung oder neurotisches Kalorienzählen hineinrutschen. Dafür kann man Blogs aber, finde ich zumindest, nicht die Verantwortung zuschieben. Ein Überblick darüber, wie viele Kalorien in etwa man zu sich genommen hat, ist sicherlich nicht schädlich und kann eine bewusste Ernährung durchaus unterstützen. Ich persönlich finde ja den Trend, adipöse Körper als “kurvig” zu bezeichnen (man führe sich auf Instagram nur einmal die Fotos mit dem Hashtag #honormycurves zu Gemüte, da wird mir ganz anders) weitaus bedenklicher und Übergewicht ist offensichtlich das momentan weitaus verbreitetere Problem, wenn man sich auf der Straße so umschaut.
Also ich finde es gut, dass die beiden ihren Lebensstil so transparent machen und man sieht, dass es Arbeit ist, so auszusehen.
Was natürlich stimmt, ist, dass Mädchen täglich auf tausenden Kanälen die Botschaft gesendet wird, dass ihr Aussehen das Wichtigste an ihrer Person ist. In diese Botschaft steckt die Lebensmittel-, Pharma- und Kosmetikindustrie sehr viel Geld – man schaue sich nur den Zeitschriftenmarkt und die Blogosphäre an.
Das Argument von Annika vor diesem Hintergrund totaler Blödsinn: Wenn sich nur “psychisch nicht gefestigte” Menschen von etwas beeinflussen lassen würden, würde es keine Werbung geben.
Liebe Lisa,
mein Argument ist nicht, dass sich nur psychisch
nicht gefestigte Personen im allgemeinen beeinflussen lassen (von Werbung etc.), sondern dass diese weitaus anfälliger für Essstörungen sind.
Eva hat das sehr gut ausgedrueckt. So sehr ich Euren Blog mag und lese, ich finde auch, dass einige Dinge in diesem Artikel etwas ungluecklich formuliert sind…
Vielen Dank für die tolle Inspiration. Vor allem die Peanutbutter-Bites haben es mir angetan :) Muss ich bald mal ausprobieren. Vielleicht könntet ihr öfter so einen 1500 Kcl -Tag machen. Finde ich eine super Idee :) Liebe Grüße!
Ein richtig toller, ausführlicher und inspirierender Artikel – bitte mehr davon und weiter so :)
Ich glaube dieser Post ist mein Favorit all eurer Post auf TDD!
Nicht weil ihr preisgebt wie ihr euch ernährt – was natürlcih trotzdem spannend ist – sondern wegen eurer Einstellung bezüglich Essen. Kein das ist gut-das schlecht, “Du solltest/solltest nicht”, Diätweisheiten etc.! Sondern eine gesunde Einstellung! Richtig toll. Denn “Food Is Fuel”, aber Junkfood wirkt nun mal nicht!
Mal ganz abgesehn von den Fotos, da bekomme ich direkt Hunger!
Vielleicht habt ihr ja, jetzt wo es wieder heißt ins Office zu gehen, mal Lust ein paar Inspirationen bezüglich des Inhalts der “Lunchboxen” zu geben : ) Das wäre wirklich spannend : )
xoxo, Ronja
http://www.sothisiswhat.com
Ich finde den Post sehr toll :) Zur Zeit steht Chia Pudding mit Obst öfter auf meinem Frühstücks-Speiseplan, gerade dann wenn es zu Mittag etwas mehr zu essen gibt. Wraps finde ich eine tolle Alternative zu sonstigen Sandwiches oder Brötchen und esse ich auch mind. einmal die Woche – lassen sich ja auch super vorbereiten und ins Büro mitnehmen. Gerade wenn ich kohlehydrate-reduziert am Abend esse, schlafe ich um einiges besser und stehe morgens viel leichter auf und hab nicht das Gefühl Steine im Bauch zu haben :) Ich mag gesundes Essen – Trend hin oder her ;)
Liebe Grüße
Kathi
Ein ganz fantastischer Post!!!
Tolle Bilder, tolle Rezepte! Auch ich liebe Wraps in allen Varianten und finde, dass sie das perfekte Mittag-/Abendessen sind!!
Ich finde auch, dass ihr solche Posts ruhig öfter machen könnt :-)
Liebe Grüße
Jenny
Mehr solcher Posts!!! <3
Ach du meine Güte – wenn man es heutzutage wagt, das Wort “kcal” in einen Blogpost einzubauen, kommen garantiert solche Kommentare von wegen “es geht ja nur und dürr sein”.
Ich finde den blogpost außerordentlich gut gemacht und keineswegs gefährlich für junge Mädchen, die ein Problem mit ihrem Körper haben. Es wurden doch nur kalorienärmere Alternativen gezeigt! Und mit Mitte 20 und Plus kann man eben nicht mehr in sich reinstopfen, was man so will, es sei denn man will zunehmen. Ich für meinen Teil interessiere mich sehr für solche Themen, weil ich gerne schlank bin. Mit meinen 28 spielt sich das aber nicht, würde ich dauernd Pizza, Burger und Chips essen. Ein Bewusstsein für Nährwerte aufzubauen ist, glaube ich, sehr wichtig, denn unsere Gesellschaft ernährt sich viel zu Kohlenhydrat- und fettreich.
Also Mädls, weiter so und gerne mehr von solchen Posts!
Ganz, ganz toller Beitrag!! Gerne mehr davon :)
Und ich finde, dass ihr nicht #cleaneating und #fitspo durchklingen lasst und verstehe deshalb die Diskussion weiter oben nicht so ganz. Euer Beitrag dreht sich meiner Meinung nach nicht um abnehmen, sondern um eine gesunde Abwechslung in den (Ernährungs-)Alltag zu bringen! Finde ich toll, wenn man sich mal bewusst macht, was wie viele Kalorien hat und welche Nährwerte ich meinem Körper eigentlich zuführe – wie gesagt, fände es wirklich toll, wenn ihr öfter solch einen Beitrag bringen würdet! :)
Alles Liebe,
Johanna
Pingback: Bit’s & Pieces – CW 37 | So This Is What?
Pingback: Bit’s & Pieces – CW 37