Wie ihr bestimmt wisst, gibt es hier auf The Daily Dose zweimal jährlich eine Woche, die ganz dem Thema Sport und Ernährung gewidmet ist: unsere Fitness Week! Ab heute ist es wieder so weit und die nächsten 6 Posts drehen sich rund um Fitness und alles was dazugehört. Deswegen haben wir uns gedacht, wir laden euch zum Start der sportlichen Woche ein, eine kleine Challenge mit uns zu machen. Es ist eine 30-Tage-Fitness-Challenge, allerdings unter dem Aspekt des “Wellbeing” und “Mindfulness”. Denn im Laufe unserer sportlichen Entdeckungsreise haben wir eines festgestellt: wenn der Geist nicht in der richtigen Form ist, dann wird es der Körper nie sein können. Darum haben wir für diese Challenge nicht nur verschiedene Workouts, Cardio und Yoga geplant, sondern auch Detox- und vegane Tage, Meditation und Offline Zeit vorgesehen. Wie es funktioniert, die “Regeln” und einige Tips findet ihr weiter unten im Beitrag. Damit die Sache noch mehr Spaß macht, teilt eure Erfahrungen gerne mit uns unter diesem Post oder auf Social Media mit dem Hashtag #tddfitnesschallenge. Auf die Plätze, fertig, Litness!
PS: am besten speichert ihr euch unseren Plan als Bild direkt auf euren Computer oder das Handy hab, damit ihr ihn jederzeit dabei habt!
Challenge Rules
- Skillbeast Workouts: viele Workouts in diesem Plan basieren auf den Skillbeast Workouts. Dank der Online Workouts, die endlich verfügbar sind, könnt ihr alle von zuhause mitmachen – wir selbst werden eine Mischung aus “Live” und “Online” Trainings mit Otmane machen. Alternativ könnt ihr an den “Skillbeast Tagen” HIIT Workouts eurer Wahl einbauen. Hier gelangt ihr zum Skillbeast Online Training!
- HIIT Recommendations: wenn ihr lieber HIIT Trainings macht, dann können wir euch die Videos von “The Body Coach“, den “Bikini Body Guide” oder “Sweat by Kayla” von Kayla Itsines sowie die Workouts von “Fitness Blender” empfehlen. Idealerweise kombiniert ihr diese mit diversen Abs und Glutes Workouts!
- Cardio Workouts: hier wollten wir euch freistellen, zu sporteln, wonach euch gerade der Sinn ist. Egal ob SuperCycle (= Spinning), Laufen, Boxen, Seilspringen, Wandern, Radfahren – an den Cardio Days ist alles erlaubt, was die Ausdauer und den Herz-Kreislauf fördert!
- Yoga Workouts: wir selbst wollen wieder mehr Zeit in unsere Yoga Routine investieren und werden unsere Studios in Wien besuchen – Doktor Yoga, Hotpod Yoga und Yogamelange sind empfehlenswert. Wer lieber Yoga zuhause per Youtube macht, der findet hier oder hier eine Selektion unserer liebsten Videos!
- Meditation Days: Weil man auch an der Fitness des Geistes arbeiten sollte, haben wir Tage eingebaut, an denen wir aktiv zur Ruhe finden wollen. Hier ist alles erlaubt, was an Meditations- und Entspannungstechniken “am Markt” ist – von Atmungsmeditation, Meditation mit der App Headspace, Trauma Releasing Exercises (TRE – Psoas Deep Muscle Relaxation), die Calm App oder eventuell auch Yin Yoga.
- By Foot Days: hier wollen wir so viel wie möglich zu Fuß schaffen. Das tut nicht nur unserem Körper, sondern auch der Umwelt gut – das Ziel sind 10 km, gerne aber auch mehr. Egal ob ihr versucht, die 10 km in eurem Alltag zu erledigen oder eine kleine Wanderung plant, euer Kreislauf wird es euch in jedem Fall danken!
- Social Media Detox: wie wäre es mit einem kleinen Social Media Detox – einfach so? Im besten Fall bedeutet das: Instagram und Facebook bleiben den ganzen Tag geschlossen, es wird nichts gepostet und auch nichts “konsumiert”. Sollte das (beruflich) nicht möglich sein, dann reduziert die Zeit, die ihr auf Social Media verbringt, auf das Nötigste und versucht, vorab festgelegte Zeiten einzuhalten: z.B. 10 Minuten zu Mittag und 10 Minuten am Abend.
- Detox Days: an den Detox Tagen wollen wir auf alles verzichten, das unserem Körper nicht gut tut. Dazu gehören u.a. Zucker (in jeder Form), Alkohol, Milchprodukte und Weizen. Weiters, wenn (beruflich) möglich, nur Selbstgekochtes essen und Fertigprodukte in jeder Form vermeiden.
- Food & Drinks: während der gesamten Challenge fordern wir euch dazu auf, mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Versucht, Milch- und Weizenprodukte zu reduzieren und am Abend kohlehydratreduziert zu essen. Kocht so viel wie möglich selbst, gebt den Lieferdiensten und Restaurants eine kleine Auszeit. Beschäftigt euch mit Inhaltsstoffen und Nährwerten, achtet darauf, wie euer Körper auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert. Reduziert Zucker so weit wie möglich und baut immer wieder komplett vegane Tage ein. Versucht, in jeder Mahlzeit Proteine zu inkludieren und greift auf gesunde Fette wie Avocados, Nüsse oder Fisch zurück. Wenn euch die Lust auf Süßes überkommt, greift auf Beeren, Zitrusfrüchte oder Kokoschips zurück.
- General: unsere Challenge soll euch dazu motivieren, 30 Tage lang auf euch, euren Geist und euren Körper zu achten. Uns ist bewusst, dass dieser Plan nicht für jeden in genau dieser Ausführung durchführbar ist – vielleicht nicht mal für uns – deswegen fühlt euch bitte frei, die Tage nach Belieben zu tauschen, wenn es dann leichter für euch wird. Das Letzte, was wir wollen, ist euch und uns selber mit diesem Plan zu stressen, ganz im Gegenteil: es soll uns allen dabei helfen, gesund zu bleiben, mental ausgeglichen zu sein, fit zu werden und eine sportliche Routine in den Alltag zu inkludieren und bei allem Stress ein bisschen Zeit für uns selbst, unseren Geist und unseren Körper zu schaffen. Bitte achtet und hört auf euren Körper: wir sind weder ausgebildete Fitness- noch Ernährungscoaches und geben euch hier nur einen Leitfaden dazu, was möglich ist – der beste Coach ist aber immer noch euer eigener Körper, auf den ihr im Zweifelsfall immer hören solltet!
EN: As you probably know, we have a week dedicated to sports and nutrition twice a year: our Fitness Week! Today it’s time again and the next 6 posts are all about fitness and everything that goes with it. That’s why we thought we’d invite you to join us in a little challenge at the beginning of fitness week. It’s a 30-day fitness challenge, but under the aspect of “wellbeing” and “mindfulness”. Because in the course of our fitness journey we have discovered one thing: if the mind is not in the right shape, then the body can never be. That is why we have not only planned different workouts, cardio and yoga for this challenge, but also detox and vegan days, meditation and offline time. To make it even more fun, please share your experiences with us at this post or on social media with the Hashtag #tddfitnesschallenge.
4 thoughts on “The Daily Dose 30 Day Mind & Body Challenge”
Super cool! Ich bin dabei :)
Wow, ein toller Beitrag mit vielen wertvollen Tipps und einer geballten Ladung Motivation.
Besonders interessant finden wir auch eure Anmerkung den Geist und die Seele nicht zu vergessen, wenn’s um einen gesunden Lebensstil geht. Denn das psychische Wohlbefinden kann ja schnell mal zu kurz kommen, wenn man an strikte Regeln und Pläne denkt, die für die Fitnessroutine einzuhalten sind. Vielen Dank für diese Input!
Wie super cool ist das denn !?
Finde ich richtig gut und ich bin definitiv dabei 😍😍
Also ich bin definitiv am Start! :) Ich hab mir die Skillbeast Workouts gleich geholt, als es noch euren Rabatt-Code gab. Ich mache nur eins die Woche, da ich es als Bodyweight Training perfekt finde, mir der Cardio Effekt aber bei meinen HIIT Workouts und beim Laufen etwas mehr gibt. Deshalb passt euer Plan ohnehin perfekt auf meinen Alltag mit auch mal einem Tag ohne Workout oder einer gemütlichen Yoga Session oder mal Klettern mit Freunden.
Meine go-to Yoga und HIIT Lady ist übrigens Ali Kamenova. Ich bin vor Jahren durch Zufall auf ihren Channel gestoßen und ich liebe ihre Workouts (vor allem die älteren). So als eventuelle Inspiration ;)
Ich drucke mir gleich euren Plan aus und führe auch mal ein Ernährungstagebuch. Ich ernähre mich nämlich insgesamt schon sehr bewusst, kann mich aber oft bei Schokolade nicht zurückhalten. Vielleicht kann ich mich da ja die nächsten 30 Tage etwas mehr zügeln.
:*:*:* Vanessa