The Daily Dose Sixpack Workout

Könnt ihr euch noch erinnern, dass wir von dem unglaublichen Muskelkater erzählt haben, den uns Dani bei dem Adidas Workout verpasst hat? Tja, dreimal dürft ihr raten, was wir mit dem Post heute beabsichtigen: den Muskelkater eures Lebens! Nun gut, selber wird man sich bei einem Workout wohl nie so pushen wie in der Gruppe und mit Trainer, aber zumindest haben wir Dani einen Besuch im John Harris Fitnessstudio abgestattet, wo man ihre Stunden in der Core Einheit besuchen kann wenn man Mitglied ist (wie Vicky seit dem Adidas Event jeden Donnerstag es macht und regelmäßig nach Dani’s Übungen KO ist). Wir haben Dani gebeten, für uns das perfekte Sommer-Sixpack-Workout zusammenzustellen und sie hat uns ein paar Übungen gezeigt, mit denen euer Bauch sich in ein paar Monaten sehen lassen kann! Sixpack, here we come! Dieses Workout könnt ihr 2-3x die Woche wiederholen und es sollte zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Generell hat uns Dani gesagt, dass man den Bauch fast täglich trainieren kann, aber natürlich freut auch er sich über einen Rest Day dazwischen. Ein Tipp von ihr war ebenfalls, wenn das Ziel ist “lean” auszusehen, mehr Krafttraining als Cardio zu machen – viele Mädels denken ja, dass man das durch viele Stunden am Laufband oder Rad erreicht, aber Dani rät zu höchstens einer Cardio Einheit (hier geht es rein um das “tonen” vom Körper, nicht um Herz, Kreislauf oder Kondition) und zu viel Gewicht- und Krafttraining. Ihrer Figur nach zu urteilen besteht auch keine Gefahr, hier schnell auszusehen wie ein Bodybuilder – deswegen vertrauen wir auf jeden Fall auf ihre Empfehlung und werden selbst auch in Zukunft wieder öfter Hand an die Gewichte legen!

1. Plank –  ab 30″, Beginner 3-4 x 10″

Die Plank Übung bauen wir beide schon lang in unsere Workouts ein und auch Dani hat uns gesagt, dass das eigentlich immer geht! Ihr Tip: die Ellenbogen fest zu den Zehenspitzen ziehen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

2. Reverse Crunches – 15-20 x

Hier liegt ihr am Rücken, streckt die Beine in die Höhe und hebt dann das Becken leicht an bzw. kippt es nach hinten – also ein Crunch, nur auf der umgekehrten Seite. Wichtig: nur eine kleine Bewegung machen und ohne Schwung ausführen.

…und für die schwere Variante von dieser Übung lasst ihr die Beine abwechselnd nach unten klappen – natürlich auch kontrolliert und mit Muskelkraft ohne Schwung!

3. Side Crunches leichte Variante – 5-20 x

Ihr setzt euch relativ mittig auf den Po, Hände greifen greifen hinter die Ohren und ihr hebt die Beine vom Boden ab. Dann dreht ihr abwechselnd den Oberkörper und streckt diagonal dazu jeweils ein Bein, so dass der linke Ellbogen in Richtung des rechten Knies wandert und umgekehrt.

4. Sit Up’s – 10-15x

Die wohl klassischste aller Bauchmuskelübungen. Beine gerade ausstrecken und die Hände hinter die Ohren legen, langsam mit geradem Rücken und ohne Schwung nach oben kommen. Wem das zu schwer ist, der kann die Hände gerade nach vorne strecken, als würde er sich an einem unsichtbaren Seil vorziehen.

5. Sit Up’s mit Rotation – 10x pro Seite

Für die schwere Variante der Side Crunches hebt ihr parallel das Knie zur Rotation des Oberkörpers – die richtige Ausführung zeigt euch Dani im Bild unten.

5. Russian Twist mit Gewicht – 15x pro Seite

Bei dieser Übung nehmt ihr entweder eine Gewichtscheibe, Hanteln oder allem anderen, das ein bisschen Gewicht hat. Euer Gewicht verlagert ihr mittig auf den Po, hebt die Beine und spannt den Bauch an und hebt das Gewicht dann abwechselnd über euren Körper auf die Seite.

6. Klappmesser mit Rotation – 10x pro Seite 

…und die richtig geübten machen dann diese Übung, oder probieren es zumindest. Das Klappmesser haben wir auch schon bei dem Adidas Workout gemacht und das geht richtig rein – ist aber dafür umso effektiver.

7. Side Crunches mit Beinrotation

Stützt euch auf den Ellbogen ab, so dass die Unterarme am Boden aufliegen. Die Knie lasst ihr zusammen abwechselnd nach links und nach rechts sinken, während ihr Seite wechselt, kommt ihr auch mit den Armen nach oben, so dass der Ellbogen in der Luft ist.

EN: Do you remember when we told you how sore we were after the Adidas workout with Dani from John Harris? Well, then have a guess what today’s post is about: we’re passing that soreness on to you guys and are giving you the only sixpack workout that you’ll need this summer! We visited Dani at the studio and she showed us her most important workouts for an amazing, flat stomach, as seen on the pictures above. What she also told us was that if you want your body to have that lean, toned look, then skip the hours on the treadmill and head on to the weight section, because a real workout with weights is what you’ll really need for a toned physique. Have fun with this workout and tomorrow’s aching muscles – but trust us, it’ll be worth the pain!